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TOP 20: Cuidados com a dieta durante a gestação

Hoje tem estreia aqui ano Blog. A nova parceira do Universo Mamis é a Silvia Ferolla, nutricionista clínica, mestre e PhD pela UFMG. Todo mês ela fará um post sobre nutrição para as mamães, futuras mamães e também para os pequenos.

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Para começar um TOP 20 com dicas e cuidados que você deve ter com a alimentação durante a gestação:

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Durante a gestação é muito importante o cuidado com a alimentação garantindo o desenvolvimento adequado do bebê e a manutenção da saúde materna.

 

Abaixo descrevo algumas dicas importantes de dieta para você que está gravida:

               

1) Comer de 3 em 3 horas, com intervalo máximo de 4 em 4 horas.

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2) Comer devagar, mastigando bem os alimentos. Mastigar bem os alimentos é fundamental para uma boa digestão.

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3) Importante se organizar com lanches para levar para o trabalho ou quando for ficar muito tempo fora de casa. Comprar bolsinha térmica, garrafinha de água  (BPA FREE) . Obs: preferência de vidro.

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4) Evite a ingestão de líquido ás refeições: os líquidos em excesso diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão e podem piorar azia comum na gestação. Suspender água  e/ou sucos durante almoço; Se não conseguir, ir reduzindo gradualmente. Não consumir refrigerante durante a gestação.

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5) Diminuir o consumo de bebidas que contenham cafeína, encontrada em café, refrigerantes (cola e guaraná), cacau e chocolate.  Tomar 1 xícara pequena de café por dia. Não consumir chás durante a gestação (existe controvérsias em relação ao efeito abortivo de alguns chás).

Dicas de dieta durante a gestação
Dicas de alimentação na gravidez

6) Hidrate-se bem: Consumir no mínimo 2 a 2,5 litros na forma de água distribuída durante o dia.

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7) Evite alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, arroz branco, biscoitos, bolos, massas ).Estes alimentos são pobres em vitaminas e minerais. Preferir grãos e cereais integrais (arroz integral, milho, pão integral, quinoa).

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8) Usar pequena quantidade de açúcar quando necessário – preferir açúcar cristal orgânico (pode bater no liquidificador para ficar com aspecto de refinado) ou demerara. Com o passar da gestação, se houver necessidade de restrição de açúcar, preferir adoçante 100% stevia.

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9) Evitar peixe cru, carne crua ou mal passada (comida japonesa, quibe cru, carpaccio) e leite cru, devido ao risco de contaminação por toxoplasmo – Toxoplasmose.

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10) Evitar queijos frescos, tipo brie, camembert , gorgonzola, devido ao risco de contaminação com Listeria.

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11) Se você não tem anticorpo para Toxoplasmose precisa de cuidado redobrado evitando o consumo de vegetais crus na rua.

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12) Manter o consumo de frutas e hortaliças: 3 a 5 porções diárias de cada. Fonte de fibras, vitaminas e minerais. Procure ingerir diferentes qualidades e cores preferencialmente na sua forma crua in natura , conforme orientado no seu planejamento alimentar.

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13) Dê preferência para alimentos orgânicos.

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14) Em casa, comece sua refeição sempre pela salada. Higienizá-las conforme orientação ao final do texto. As fibras dos vegetais dão sensação de saciedade momentânea, o que ajuda a conter a fome e os exageros. Além disso auxiliam no bom funcionamento do intestino, muitas grávidas apresentam constipação intestinal durante a gestação.

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15) Reduzir o consumo de produtos industrializados, adicionados de aditivos artificiais (corantes, conservantes, aromatizantes, acidulantes), embutidos, sucos de caixa, refrigerantes etc . Prefira alimentos naturais , vivos e energizantes.

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16) Evite molhos brancos e de queijos nas massas, prefira os molhos de tomate caseiro, pesto de manjericão ou rúcula.

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17) A constipação que pode ocorrer devido aos efeitos hormonais e pela compressão do útero sobre o intestino, poderá ser minimizada com:

  • Alimentação fracionada em 6 refeições diárias em menor volume;

  • Aumento da ingestão de líquidos e alimentos fibrosos, frutas, vegetais, cereais integrais;

  • É necessário que mesmo com este quadro instalado, você se alimente e faça a ingestão de líquidos.

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18)  Ter atenção para o consumo adequado de ferro.

Consumo adequado de ferro na gestação

19) Higienização dos alimentos: Os hortifrutis que serão consumidos crus ou com casca, necessitarão passar por higienização. Aqueles que serão consumidos sem casca, ou que passarão por cocção necessitarão apenas de lavagem em água potável corrente desde que a temperatura de cocção atinja 70ºC no centro alimento.

PROCESSO HIGIENIZAÇÃO:

  1. Selecionar e desprezar as partes não aproveitáveis

  2. Fazer pré lavagem em água potável retirando excesso terra e larvas

  3. Desinfetar por 15 min em solução clorada.

  4. Enxaguar em água potável corrente por 2x , folha por fola.

  5. Secar  naturalmente ou com centrifuga

 

OBS: O vinagre não é sanitizante. Ele pode ser usado após a sanitização para melhorar a eliminação de resíduos.

 

 

20) Orientações sobre peixes e  contaminantes:

  • Preferir peixes de escamas,

  • Preferir  peixes de água doce pois eles se alimentam preferencialmente de frutos e folhas

  • Escolher peixes de ciclo de vida média curto, pois provavelmente ficaram menos expostos a contaminantes:

           Água salgada: sardinha, salmão selvagem.

           Água doce: cará, carpa, corimbatá, dourado, lambari, manjuba, piau, tilápia, tambaqui, traíra, truta, surubim.

  • Evitar peixes de vida média longa: Tubarão, Peixe espada, Cavala, Filé de atum, Arenque e Cação,

  • Vegetais também podem estar contaminados com mercúrio (agrotóxicos). Portanto, prefira os orgânicos, conforme já orientado acima.

  • Evitar outros contaminantes ambientais:  Bisfenol e PCBs – evite plásticos: garrafinhas, copinhos, etc.

  • Portanto, a dica é alternar: peixe, frango, carne vermelha no dia-a-dia.

 

PARA ADEQUAÇÃO DA SUA DIETA DURANTE A GESTAÇÃO PROCURE UM NUTRICIONISTA!

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Texto: Silvia Ferolla - Nutricionista Clínica - Mestre e PhD pela UFMG

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